Jak żyć bez nocnych aptek, barów, stacji benzynowych, szpitali czy produkcji prądu?
Są takie firmy i instytucje, które muszą pracować w sposób ciągły, 24/24, co w konsekwencji sprawia że pracownicy także muszą się do tego dostosować i nie można się obejść bez systemu zmianowego: zmiana dzienna, wieczorowa i nocna.
Badania wykazują, że sen osób pracujących szczególnie na zmianie nocnej ma gorszą jakość, jest krótszy i trudniej w niego zapaść oraz go utrzymać niż ma to miejsce w przypadku osób pracujących w dzień. Zresztą jeżeli Ciebie to dotyczy to pewnie nie musisz tego potwierdzać badaniami. Znasz to z autopsji. Jak ja.
Jak to się dzieje, że praca zmianowa może powodować problemy ze snem?
Otóż nasz organizm funkcjonuje według dobowego cyklu oraz własnego wewnętrznego zegara biologicznego. Odpowiadają one za regulację przebiegu snu oraz aktywność życiową w ciągu dnia. Zegar biologiczny narzuca nam cykl, który działa zgodnie z ciemnością i światłem, według którego praca, aktywność fizyczna życie czy towarzyskie powinny następować w ciągu dnia, natomiast czas na sen to noc.
Ten biologiczny zegar człowieka reguluje hormon snu, czyli melatonina, która komunikuje organizmowi, że czas na sen.
Synteza melatoniny uzależniona jest właśnie od światła. Światło hamuje wydzielanie melatoniny, a podczas zmroku zwiększa się jej wydzielanie. Proste jak fotosynteza w świecie roślin: w dzień produkcja tlenu a w nocy uwalnianie dwutlenku węgla, pod warunkiem że jest chlorofil. O tym się uczyliśmy w podstawówce. Ale o melatoninie to już nam nikt nie mówił.
Ekspozycja na światło w nocy wywołuje zaburzenie naszego rytmu okołodobowego.
Zmuszamy ciało do funkcjonowania w sprzeczności z zegarem wewnętrznym czyli pracujemy w nocy, na złość naturze która przewidziała dla organizmu wtedy wypoczynek. Poziom melatoniny jest wtedy wyższy co powoduje u nas senność, a śpimy w dzień kiedy poziom melatoniny jest niski co powoduje czuwanie.
Niektórzy znoszą dobrze system pracy zmianowej, ale większość osób nie potrafi zaadoptować się w tym systemie. Dla pracujących na zmiany dzień oznacza noc. Świat się budzi, a oni kładą się spać bo właśnie wrócili z pracy do domu.
Nieodpowiednie pory ekspozycji na światło powodują, że organizm szybko gubi naturalny rytm i zaczyna się buntować. Istnieje tak zwany zespół nietolerancji pracy zmianowej. Jest to jednostka chorobowa, która objawia się min.: zaburzeniami snu, trudnościami w zasypianiu jak również zaburzeniami pracy układu pokarmowego, układu krążenia, zaburzeniami nastroju, koncentracji, uczuciem przewlekłego zmęczenia, senności w ciągu dnia.
Jak sobie poradzić z zaburzeniami snu związanymi z pracą zmianową?
Zacznijmy od tego jak uniknąć senności w pracy nocnej.
Mimo, że pracujesz w nocy i masz odwrócony do góry nogami tryb życia staraj się sypiać o regularnych porach. Wytycz sobie sztywne ramy godzin kiedy kładziesz się i wstajesz . Nie śpij na przykład cały dzień po nocnej zmianie – potrzebujesz kontaktu ze słońcem, z naturalnym światłem. Co najwyżej po południu jeśli poczujesz się zmęczony pozwól sobie na krótką drzemkę.
Z tym dostępem do światła jest najgorzej zimą. Idziesz do pracy – ciemno, wracasz z pracy – świt, wstajesz po śnie – już ciemno. Dramat. Weź to pod uwagę obserwując zachowanie swojego organizmu. Ten czas sprzyja produkcji melatoniny wtedy gdy musisz być aktywny a tobie chce się spać! Już nie wspomnę o roli światła w syntezie witaminy D niezbędnej dla naszej odporności, ale to już temat na inny wpis.
W pracy zapewnij sobie intensywne oświetlenie. Im jaśniej będzie w pomieszczeniu, w którym pracujesz w nocy tym łatwiej będzie ci zachować czujność. Jasne światło pomaga w koncentracji.
W pracy unikaj dużej ilości kawy czy napojów energetycznych co pomoże ci lepiej zasnąć po pracy. Tego typu wspomagacze zaplanuj tak by ich działanie wygasło w porze zakończenia pracy.
W wolnym czasie kiedy nie pracujesz bądź aktywny fizycznie (aktywność fizyczna pomoże ci zasnąć i poprawi jakość twojego snu ).
Staraj się też dużo czasu spędzać na świeżym powietrzu.
A jak się dobrze wyspać po nocnej zmianie?
Do zwykłych zasad higieny snu można coś jeszcze dodać. Wychodząc rano z pracy załóż okulary przeciwsłoneczne, by światło słoneczne nie powodowało podniesienia wzrostu poziomu czujności bo przecież chcesz iść zaraz spać.
- Po pracy koniecznie zjedz zdrowy i lekkostrawny posiłek. Nie kładź się głodny bo obudzi cię burczenie w brzuchu.
- Staraj się też wyciszyć i zrelaksować przed pójściem spać np. zasypianie ułatwi ci kąpiel z solą o przyjemnym zapachu.
- W ciągu dnia jest znacznie głośniej niż w nocy: domownicy za ścianą, remonty u sąsiadów, odgłosy z ulicy itp.
- Staraj się wyeliminować wszelkie bodźce, które ciało odbiera jako sygnał do wstawania: światło, odgłosy domowej krzątaniny, zapach kawy itp.
- Zadbaj o odpowiednie warunki snu. Zasłoń zasłony czy rolety w sypialni. Możesz założyć dodatkowo na oczy specjalną maseczkę. Taką jak w samolotach.
- Usuń wszystkie źródła hałasu, żeby nikt nie przerwał twojego snu np. wyłącz telefon i domofon. Możesz też zmniejszyć poziom natężenia hałasu stosując korki do uszu . Mogą okazać się przydatne , ale nie wskazane na dłuższą metę.
- Postaraj się by pozostali domownicy respektowali twoje nietypowe godziny snu i zachowywali się cicho.
Wspomagająco w zaburzeniach snu związanych z pracą na zmiany można zastosować suplementację syntetyczną melatoniną. Podawanie melatoniny po zakończeniu pracy nocnej ułatwi zasypianie w ciągu dnia, zmniejszy liczbę przebudzeń i poprawi jakość snu. Ale jak z każdym suplementem – uważaj (nie będę tu cytować formułki o konsultacji z lekarzem) – każdy w nadmiarze może bardziej popsuć niż pomóc.
Jeśli pomimo stosowania tych wszystkich wskazówek nadal masz kłopoty ze snem i czujesz, że nastąpił u ciebie wyraźny spadek formy i nastroju może warto rozważyć znalezienie innego zajęcia.
Pamiętaj! Nie można w nieskończoność zaburzać własnych cyklów okołodobowych.
Praca w systemie zmianowym jest szkodliwa dla zdrowia.
Nie bez powodu w 2007 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem przy Światowej Organizacji Zdrowia pracę zmianową zaliczyła nawet do kategorii potencjalnie rakotwórczej. Pracownicy zmianowi są grupie podwyższonego ryzyka zachorowania na nowotwory.
Szerzej o skutkach zaburzania rytmów okołodobowch piszę w innym poście.
Jeśli ten post może pomóc twoim znajomym pracującym na nocną zmianę podziel się z nimi udostępniając go na swoim profilu.
