I bez recepty
Większość ludzi nie przywiązuje dużej wagi do aktywności fizycznej, a okazuje się że może ona być pomocna w walce z bezsennością. Naukowo udowodniono, że osoby regularnie uprawiające sport lepiej śpią i szybciej zasypiają.
Dlaczego tak się dzieje?
Przyjrzyjmy się temu jakie procesy zachodzą w naszym organizmie podczas treningu. Otóż mózg dostaje sygnał o wzmożonej aktywności fizycznej i uruchamia zaraz swoją magiczną fabrykę biochemiczną. Wysiłek fizyczny stymuluje wydzielanie serotoniny i endorfiny zwanych potocznie „hormonami szczęścia”.
Serotonina jest odpowiedzialna między innymi za procesy zasypiania (szczególnie jej ważna rola w kontroli cyklu dobowego) i wpływa na nasz nastrój. Jej niski poziom może powodować trudności z zasypianiem, niepokój czy depresję.
Po skończonym wysiłku uwalniają się też endorfiny. Endorfiny to można powiedzieć naturalna morfina produkowana przez przysadkę mózgową. Endorfiny sprawiają, że mamy zablokowane odczucia bólu, odczuwamy też zadowolenie ekscytację nawet euforię. To dlatego nawet po bardzo dużym wysiłku, wyczynie sportowym czy turystycznej ciężkiej wędrówce czujemy się zmęczeni, ale szczęśliwi. I nie żałujemy tego co zrobiliśmy. Gdyby było inaczej to treningi na siłowni kończyłyby się po pierwszych zajęciach.
Dodatkowo podczas treningu fizycznego twoje tętno wzrasta, podnosi się temperatura ciała, poprawia się krążenie i dotlenienie organizmu. Kiedy będziesz regularnie aktywny fizycznie w ciągu dnia twoje ciało wieczorem będzie po prostu domagało się odpoczynku i regeneracji.
Sport jest fizycznie wyczerpujący, zatem efektem tego jest zmęczenie. Zmęczenie fizyczne spowoduje, że będziesz miał więcej snu głębokiego, odpowiedzialnego właśnie za regenerację. Oprócz tego, że sen będzie głębszy będzie też dłuższy. Zatem aktywność fizyczna gwarantuje ci dobre samopoczucie w ciągu dnia i dobry sen w nocy.
Ale…… Jest jedno ale. Aktywność fizyczna poprawi twój sen, ale za dużo aktywności fizycznej i o niewłaściwej porze może ten sen zaburzyć.
Kiedy zatem ćwiczyć by lepiej spać?
Najlepszą porą na treningi jest późne popołudnie najlepiej 3 – 4 godziny przed snem. Podczas ćwiczeń fizycznych wydziela się m.in. adrenalina, która nie sprzyja zasypianiu, a do tego im intensywniejszy trening tym więcej adrenaliny.
Jeśli do tego przed treningiem napijesz się napoju z kofeiną lub inną substancją pobudzającą, jej efekt zazwyczaj utrzymuje się w organizmie nawet do 6 godzin dlatego przez długi czas jeszcze po treningu możesz mieć problemy z zaśnięciem.
Z kolei zbyt intensywny wysiłek wywołuje podwyższenie poziomu kortyzolu „hormonu stresu”. Stale podwyższony poziom kortyzolu może doprowadzić do problemów ze snem i depresji. Szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do intensywnych treningów.
Jeśli kortyzol jest na odpowiednim poziomie wszystko działa prawidłowo: zasypiamy bez trudu i mamy dobry nastrój. Umiarkowany wysiłek fizyczny nawet reguluje poziom kortyzolu. Tylko przetrenowanie wywołuje efekt odwrotny.
Które sporty poprawią twój sen?
Twój sen poprawią szczególnie sporty wytrzymałościowe:
– jazda na rowerze – może też być rower domowy
– bieganie – bieżnia
– pływanie (wanna niestety tego nie załatwi)
– podnoszenie ciężarów – to też można zorganizować w domu ale nie wliczasz w to noszenia zakupów
Wieczorem najlepiej się sprawdzą ćwiczenia rozciągające, łagodna gimnastyka, joga, tai-chi czy pilates.
To właśnie na zajęciach jogi i pilatesu nauczyłam się relaksacyjnych technik oddychania, koncentracji i kontroli nad moim ciałem, co pomogło mi w moich problemach ze snem.
Aktywność fizyczna może nie wpłynie natychmiast pozytywnie na twój sen, ale regularnie ćwicząc sam nie zauważysz kiedy zaczniesz szybciej zasypiać i będziesz się budzić wyspany. Zatem zainwestuj w twój prawidłowy sen i zapisz się na zajęcia sportowe. Z pewnością znajdziesz taki rodzaj aktywności, który będzie dostosowany właśnie dla ciebie. Albo zacznij trenować w domu jeżeli masz odpowiedni poziom samodyscypliny. I nie próbuj wyliczać ile razy wyniosłeś śmieci – to nie jest ten rodzaj wysiłku.
Wiem, że każdy z nas lubi sobie znaleźć jakąś wymówkę; nie mam kiedy, nie mam gdzie, dzieci w domu, obiad dla męża, itp., ale twój sen to twoje zdrowie. A każdy chce mieć w domu zdrowego i szczęśliwego partnera, wesołą mamę i tatę gotowego do zabaw a nie mruka z podkrążonymi oczami i złego jak osa.
Mam nadzieję że mój artykuł da wam motywacyjnego kopniaka.
