Dziś obalę 10 najpopularniejszych powielanych mitów na temat snu.
1) Mit liczenia baranów
Jeden z najbardziej niesłużących dobremu spaniu mit to liczenie baranów.
To metoda nie tylko nie pomaga zasnąć, ale może jeszcze bardziej wytrącić Cię ze snu i wydłużyć proces zasypiania bo zbyt skupiamy się na liczeniu co wytęża umysł, a przed snem nie powinniśmy go specjalnie angażować.
A już najgorzej jak zaczniesz liczyć barany i polityków z rządzącej partii to już na pewno będziesz mieć nieprzespaną noc.
2) Potrzebujemy 8 godzin snu
Prawda jest taka, że każdy organizm ma inne zapotrzebowanie na sen. Poza tym modele snu zmieniają się w ciągu naszego życia. Potrzeba ta jest ściśle związana z wiekiem, zależy też od naszego stylu życia , poziomu naszej aktywności fizycznej jak również od genów. Generalnie nie jest to kwestia liczby przespanych godzin, ale dobrego samopoczucia po przebudzeniu i prawidłowe funkcjonowanie w ciągu dnia.
Dorosły człowiek powinien spać od 6 do 8 godzin czyli nie mniej niż 6 godzin i nie więcej niż 8 godzin snu dziennie. Ale istnieją osoby które mogą dobrze funkcjonować po przespaniu 5 godzin, ale i takie które potrzebują 9 godzin żeby czuć się wypoczęte. Jeśli budzisz się rano bez budzika pełen energii to oznacza, że masz wystarczającą ilość snu.
Na początku XX wieku ludzie spali 8-9 a nawet i więcej godzin , ale odkrycie elektryczności skróciło czas spania. Przekonanie o konieczności przespania 8 godzin narodziło się kiedy człowiek pracował ciężko fizycznie przez wiele godzin. Teraz styl naszego życia sporo się zmienił.
3) Najlepszy sen jest przed północą
Kiedyś chodziło się spać z kurami, ale zmiany cywilizacyjne: elektryczność, sztuczne światła, internet wiele zmieniły. W dzisiejszych czasach kiedy mamy do dyspozycji sztuczne światła coraz trudniej jest nam zasnąć przed północą, a jeśli zaśniemy śpimy niespokojnie.
Prawdą jest, że najbardziej odżywcze są dwa pierwsze cykle snu. Najgłębszy sen mamy na początku nocy w pierwszym cyklu.W drugim cyklu snu jest mniej snu głębokiego , w trzecim jeszcze mniej , a w czwartym i piątym cyklu snu głębokiego wolnofalowego czyli tego najbardziej regenerującego jest już bardzo mało bo dominuje sen REM czyli faza snu z marzeniami sennymi.
Jeśli kładziesz się regularnie około 2 w nocy i śpisz do późnych godzin porannych najbardziej efektywna faza snu głębokiego pojawi się między 2:00 a 3:30 i w niczym nie ustępuje fazie snu głębokiego przed północą. Jednak pora zasypiania zależy w dużej mierze od tego jaki mamy chronotyp poranny czy wieczorny tzn czy jesteśmy przysłowiowym skowronkami czy sowami
Skowronki najczęściej będą chodzić spać około 22:00 a osoby z chronotypem wieczornym czyli typowe sowy nie odczuwają wieczorem zmęczenia, siedzą do późnych godzin nocnych i zasypiają po północy. Jednak nie można zmuszać typowej sowy by położyła się przed północą bo życie niezgodne ze swoim chronotypem może prowadzić do bezsenności .Najważniejsze żeby zapewnic sobie takie warunki żeby wyspać się odpowiednią ilość godzin i obudzić się rześkim i wypoczętym.
4) Alkohol poprawia sen
Pozytywny wpływ alkoholu na sen jest mitem.
Alkohol to fatalny środek nasenny! Pomoże ci szybciej zasnąć, ale jednocześnie zakłóci późniejszy sen. Alkohol w małym stężeniu działa pobudzająco, w większych dawkach powoduje osłabienie co skutkuje sennością.
Jednak podczas nocy alkohol ulega szybko rozkładowi (30 mg alkoholu po około półtorej godziny) i osiąga ponownie stężenie pobudzające co skutkuje przebudzeniem.
Alkohol zmienia też strukturę snu. Zmniejsza sen głęboki (regenerujący), a zwiększa sen płytki . Zaburza również fazę REM z marzeniami sennymi, która jest niezmiernie ważna w konsolidacji wspomnień i regulacji nastroju. Skraca fazę snu REM w pierwszej połowie nocnego snu, a w drugiej części nocy nasila fazę REM co powoduje intensywne sny, czasem koszmary , które mogą powodować przebudzenia.
Zakłóca sen również w inny sposób. Alkohol pogłębia zaburzenie oddychania w czasie snu zwane bezdechem sennym. Rozluźnia mięśnie w tylnej części gardła co powoduje blokowanie dróg oddechowych i tym samym zamykanie przepływu powietrza na krótki czas.
Nie należy traktować alkoholu jako środka nasennego również z tego powodu, że zażywany przez dłuższy czas może uzależniać i to już prosta droga do alkoholizmu.
Pokusiłabym się o nazwanie snu po alkoholu „utratą przytomności”, która nie ma nic wspólnego ze zdrowym fizjologicznym snem. A do tego dolegliwości pojawiające się następnego dnia po spożyciu alkoholu czyli typowy kac nie należy do najprzyjemniejszych i powinien zniechęcać do używania alkoholu jako środka nasennego.
5) Przed snem dobrze napić się ciepłego mleka
Ten babciny sposób przekazywany z pokolenia na pokolenie jako rytuał na przywołanie snu nie jest poparty naukowo jako skuteczna metoda ułatwiająca zasypianie.
Co prawda mleko zawiera tryptofan, który pomaga wywołać sen (tryptofan jest aminokwasem który odgrywa ważną rolę w produkcji serotoniny, serotonina natomiast działa jako prekursor produkcję melatoniny, czyli hormonu snu która przygotowuje nas do zaśnięcia), ale jest go zbyt mało w szklance mleka aby zadziałał nasennie. Poza tym tryptofan połączeniu z dużą zawartością białka (a takim jest mleko) dociera do mózgu z trudem. Wypicie ciepłego mleka przed snem nie ma większego wpływu na spanie.
Ciepłe mleko powoduje rozgrzanie co pomaga się zrelaksować i przygotować do snu, ale równie dobrze może to być inny ciepły napój.
6) Osoby starsze potrzebują mniej snu
Osoby w podeszłym wieku rzeczywiście śpią krócej, ale nie dlatego, że potrzebują mniej snu lecz przede wszystkim dlatego, że ich zdolność spania wyraźnie słabnie. Sen osób starszych jest bardziej niespokojny. Jest to wynikiem zmniejszenia długości snu głębokiego. Osoby starsze doświadczają zaledwie 5% snu głębokiego wolnofalowego, a dodam że we wczesnej młodości mamy 20 -25% snu wolnofalowego.
Pojawiają się też różne choroby, które wybudzają ze snu starszych ludzi: choroby stawów, powiększony gruczoł krokowy i potrzeba oddawania moczu w nocy, bezdech senny. Ponadto u osób starszych jest większa wrażliwość na hałas.
Problem starszych ludzi polega też na zmianie w rytmach okołodobowych. Wytwarzanie melatoniny przyspiesza około godzinę i wieczorna senność przychodzi szybciej. Zatem starsze osoby przechodzą na chronotyp poranny: kładą się wcześniej i wcześniej się budzą. Stają się typowymi skowronkami. Rytmy okołodobowe z wiekiem nie tylko się przestawiają, ale są zaburzone dlatego starsi ludzie częściej budzą się w nocy i częściej drzemią w ciągu dnia.
7) Odsypianie w weekend pomaga nadrobić niedobory snu z całego tygodnia
„Sen to nie pieniądze. Nie da się zadłużyć na tydzień i oddać w weekend” napisał Matthew Walker w swojej książce „Dlaczego śpimy”
Niestety nie można nadrobić niedoboru snu odsypiając w weekend .Weekendowe odsypianie nie jest wystarczające aby odwrócić szkody, które powoduje chroniczne niewyspanie w ciągu tygodnia. W sprawie snu ważna jest regularność. Powinno się kłaść spać o stałej godzinie każdego dnia również w weekendy i święta, aby sen trwał każdej nocy mniej więcej tak samo.
Jeśli przez 5 dni w tygodniu wstajesz o 8:00 rano to i w weekend też powinieneś wstać o tej godzinie. Możesz pozwolić sobie najwyżej na godzinę odstępstwa od tego rytmu czyli wstać w weekend najwyżej godzinę później. Śpiąc dłużej w weekendy powodujesz rozregulowanie twojego zegara biologicznego co na dłuższą metę przyczyni się do bezsenności i to z kilku powodów.
Między innymi poprzez zmianę rytmu temperatury ciała. Temperatura ciała zmienia się w ciągu dnia w rytmie okołodobowym zaczyna rosnąć rano gdy wstajemy z łóżka, jesteśmy aktywni i wystawiamy się na światło słoneczne. Jeśli śpisz dłużej w weekend opóźniasz wzrost temperatury twego ciała.
A pamiętaj o tym: żeby rozpoczęła się wieczorna produkcja melatoniny (która pomaga zasnąć) twoja temperatura ciała powinna spaść wieczorem o około 1 stopień Celsjusza. Dlatego gdy tego samego dnia kiedy wstałeś później będziesz próbował iść spać wieczorem o zwykłej porze, temperatura twojego ciała będzie za wysoka i będzie spadać później co może przełożyć się nawet na twoje problemy ze snem.
Późniejsze wstawanie w weekendy to tak jakbyś nagle zmienił strefę czasową do której organizm nie zdąży się przystosować zanim nadejdzie poniedziałek.
Jednak w wyjątkowych sytuacjach jak na przykład sesja egzaminacyjna, kiedy sypiasz w tygodniu bardzo krótko odsypiając w weekend odzyskasz siły i zapewnisz sobie dobre samopoczucie. Ale nie praktykuj tej metody na dłuższą metę. Lepiej zadbaj o stały rytm snu i czuwania w ciągu całego tygodnia i zapewnij sobie odpowiednią ilość snu.
Warto się przyjrzeć tym mitom i z nimi walczyć bo stosowanie się do nich może raczej nas wpędzić w bezsenność.
Czy kiedykolwiek dałeś się nabrać na któryś z nich?
