Pęto kiełbasy i smażone ziemniaczki? Albo pachnący burger? (brrr) czy delikatna chudziutka wędlinka ociekająca majonezem?
Czy to co jesz może wpływać na Twój sen? Okazuje się, że tak.
Nasz organizm to wielka biochemiczna fabryka mająca swoje mechanizmy i ośrodki sterowania. W mózgu i układzie pokarmowym. Wytwarza całą masę różnych substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Najprostszym i powszechnie znanym przykładem jest np. niedobór żelaza i wynikająca z tego anemia. Albo szkorbut będący następstwem niedoboru witaminy C.
Nie inaczej jest ze snem. Do jego prawidłowego przebiegu potrzebna jest melatonina. A skąd się ona bierze? To cały łańcuch wydarzeń o który musisz zadbać. Być może jest on u ciebie zakłócony? Dlaczego ta melatonina jest taka ważna? Bo to jest element naszego zegara biologicznego, który odpowiada za prawidłowe następowanie po sobie fazy aktywności i snu. Brak melatoniny powoduje problemy ze snem a brak snu utrudni syntezę melatoniny w organizmie i robi się błędne koło. Melatonina jest wytwarzana w nocy i jeżeli ktoś ma nocną pracę to już jest pierwszy krok do potencjalnego problemu.
Jak powstaje melatonina? Na początku łańcucha jest odpowiednie pożywienie zawierające tryptofan. Spokojnie. To nie jest nazwa broni biologicznej tylko aminokwas. Ale z tego tryptofanu powstanie serotonina a z niej potem właśnie melatonina. Serotonina to tzw. hormon szczęścia. Jak masz kłopoty ze snem z powodu niedoboru melatoniny to z pewnością nie odczuwasz też szczęścia i jesteś podatny na stany depresyjne. Jednak w naszej fabryce jest potrzebne coś jeszcze. Mała magia.
Aby tryptofan w twoim organizmie przekształcił się w serotoninę, a później melatoninę potrzebne jest działanie promieni słonecznych. Nie unikaj ich! Ale jeśli pracujesz w nocy a potem w dzień śpisz to jest problem – zimą jak wstaniesz po śnie to już słońca nie ma. Fabryka wtedy działa jak stary zanieczyszczony piec.
Jeśli cierpisz na bezsenność to zainteresuj się też witaminą B6. Witamina ta odpowiada między innymi za prawidłowe działanie układu nerwowego i niski poziom tej witaminy może objawiać się u ciebie bezsennością, pogorszeniem nastroju czy nawet depresją.
Tak w bardzo dużym przybliżeniu działa nasza fabryka w zakresie tego co nas interesuje: najpierw tryptofan w pokarmie, potem serotonina i uczucie szczęścia a na koniec w nocy melatonina i spokojny sen.
Tryptofan musisz dostarczyć wraz z pożywieniem bo twój organizm sam nie jest w stanie wytworzyć go samodzielnie.
Co powinieneś jeść?
Jedząc produkty, które są źródłem tryptofanu możesz dzięki temu szybciej zasnąć i poprawić jakość Twojego snu. Tryptofan zawierają produkty bogate w białko:
ryby,
chude mięso,
mleko,
sery,
soja,
ciecierzyca,
tofu
jak również pestki dyni, słonecznika, orzeszki ziemne, sezam, masło orzechowe, orzechy włoskie i laskowe.
Witamina B6 występuje z reguły w tych samych produktach co tryptofan czyli jedząc regularnie mięso, drób, ryby, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe z łatwością zaspokoisz twoje zapotrzebowanie na tę witaminę. Witamina B6 znajduje się też w bananach, suszonych morelach, kaszy gryczanej czy brązowym ryżu.
Zacznij od śniadania: jedz produkty bogate w tryptofan i witaminę B6 .
I pamiętaj: to światło słoneczne w połączeniu z dietą bogatą w tryptofan i witaminę B6 da ci dobry sen.
Po śniadaniu nie siedź w domu, idź na spacer, albo w drodze do pracy nie chowaj się przed światłem słonecznym bo jeżeli świeci słońce to idealny sposób by uruchomić w twoim organizmie produkcję serotoniny, która później w nocy zamieni się w melatoninę.
Co jeszcze?
Również dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności kwas DHA ma wpływ na sen: na szybkość zasypiania, przesypiania nocy i na jakość twojego snu.
Kwas DHA wpływa na poziom serotoniny i jest niezbędny dla prawidłowej pracy centralnego układu nerwowego. Kwasów omega -3 organizm sam nie potrafi samodzielnie wyprodukować zatem staraj się dostarczać je z pożywieniem. Najwięcej kwasów omega-3 znajduje się w rybach, owocach morza, oleju lnianym, siemiu lnianym czy orzechach włoskich.
Na śniadanie jedz produkty bogate w tryptofan i witaminę B6, a w ciągu dnia wzbogać swą dietę kwasami Omega 3. To nie muszą być od razu ośmiorniczki. Polej sałatę olejem lnianym i też będzie dobrze.
Kolejny element diety: magnez
Ważny w diecie przy bezsenności jest też magnez. Wpływa on na układ nerwowy i może być pomocny w zaśnięciu.
Produkty o największej zawartości magnezu to przede wszystkim: orzechy, pestki i inne nasiona oleiste, nieoczyszczone ziarna zbóż oraz nasiona roślin strączkowych.
A witamina D? nie zapominamy!
Ogromną rolę w bezsenności odgrywa witamina D. W badaniach wykazano, że niski poziom witaminy D w organizmie jest ściśle związany z zaburzeniami snu, przede wszystkim możesz mieć trudności z zasypianiem i mieć płytki sen. Ryby morskie to najlepsze źródło witaminy D np. śledź, makrela, dorsz, łosoś, węgorz.
Najlepiej jedz je gotowane, pieczone albo duszone, smażenie niszczy bowiem witaminę D. Niewielkie ilości tej witaminy zawierają również:
jajka,
pełne mleko i produkty mleczne,
oleje roślinne,
wątroba, sery dojrzewające.
Mało kto bada sobie poziom tej witaminy (zwykłe pobranie krwi) ale wyniki mogą szokować. Jeden z moich znajomych zwierzał mi się że wobec złego samopoczucia nasza rozmowa zmobilizowała go żeby ten element sprawdzić. Wynik był szokujący: witamina D w ilości wielokrotnie niższej niż dolna wartość dopuszczalna. W takiej sytuacji potrzebna była pilna suplementacja bo nie dałby rady zjeść całego wieloryba żeby te braki wyrównać.
I na koniec witamina B12
Nie bez znaczenia jest również witamina B12. Niektóre badania wykazały, że niski poziom tej witaminy pogarsza jakość snu chociaż tutaj zdania są podzielone. Jednak bez wątpienia witamina ta w ma wpływ na twój układ nerwowy i jej niedobory są ściśle związane z depresją i zaburzeniami nastroju. Witaminę B12 znajdziesz głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, mleku, jajach, serach, wędlinach. Najwięcej witaminy B12 jest w szczupaku oraz nerkach i wątrobie.
Oczywiście jeszcze ilości jedzenia. Ważne jest o co jesz ale także ważne jest ile jesz, zwłaszcza przed snem.
Zjedz kolację na dwie, trzy godziny przed snem. Bardzo ważne jest, aby twoja kolacja była lekkostrawna. Zatem unikaj przed zaśnięciem posiłków: smażonych, tłustych czy pikantnych. Mogą one wydłużyć twoją fazę zasypiania. Nie kładź się też spać przejedzony. Chociaż burczenie i ssanie w żołądku też nie pomoże ci zasnąć.
Co prawda samą dietą nie wyleczysz swojej bezsenności , ale wprowadzając kilka zmian w twojej diecie zobaczysz, że poprawi się jakość twojego snu. To nie nastąpi następnego dnia bo proces regulacji wymaga czasu ale zmieniając złych nawyków nie ruszysz do przodu. Trzymam kciuki!
Przygotuję ci tabelkę w której znajdziesz informacje o zawartości tych cennych składników w popularnych produktach spożywczych.
