Masz skończone 50 lat? A może więcej?
Widzisz, że coraz częściej kładziesz się do łóżka i godzin patrzysz w sufit. Czekasz aż wreszcie sen nadejdzie nad ranem?
Masz wrażenie, że wraz z wiekiem twój sen skrócił się i nie jest już tak głęboki i regenerujący jak kiedyś?
Zastanawiasz się dlaczego tak się dzieje?
Jednym z czynników wpływających na bezsenność osób starszych to rezygnacja z aktywności fizycznej.
Często zmiana trybu życia, rytmu dnia np. po przejściu na emeryturę powoduje, że przestajemy być aktywni fizycznie, a to właśnie aktywność fizyczna w ciągu dnia sprawi, że wieczorem poczujesz się odprężony i lepiej zaśniesz, zwiększysz ilość snu głębokiego, odpowiadającego za regenerację organizmu.
Czasem nawet jeszcze długo przed emeryturą, ze względu na różne dolegliwości ograniczasz wysiłek: bolą kolana więc nie wbiegasz na piętro, szybka zadyszka? Więc chodzisz powoli. Ból w stawie biodrowym? Ograniczasz spacery itd.
Co do intensywności ćwiczeń to nie musisz od razu „pakować” na siłowni, ale wystarczy, że regularnie będziesz gimnastykować się w domu, choćby najprostsze ćwiczenia lub po prostu chodzić na spacery. Aby dobrze spać trzeba się choć trochę zmęczyć się fizycznie.
Początkowo trzeba się zmusić, potem wejdzie to w nawyk. Znam osoby po siedemdziesiątce, które potrafią codziennie zrobić co najmniej 5 km na nogach.
Jaki może być inny powód twojej bezsenności w tym wieku ?
Czy często zdarza ci się robić sobie drzemkę w ciągu dnia?
Jeśli twoja drzemka trwa około 15-20 minut to nie ma większego problemu. Jeśli śpisz dłużej, to nie nazywajmy już tego drzemką. Wchodzimy wówczas w głębsze fazy snu i tym samym zabieramy sobie sen głęboki z nocy, a twoja potrzeba snu przesuwa się na późniejsze godziny.
Inny powód twoich kłopotów ze snem to przewlekłe choroby: cukrzyca, bóle stawów i kręgosłupa, problemy z pęcherzem moczowym, choroby serca, układu oddechowego czy pokarmowego.
Moja mama np. cierpiała na przewlekłą bezsenność z powodu silnego bólu stawów ponieważ chorowała na reumatoidalne zapalenie stawów.
U chorych na reumatoidalne zapalenie stawów występuje płytki sen z licznymi wybudzeniami.
Często zdarza się, że choroba, która zapoczątkowała problemy ze snem została wyeliminowana, a nadal dobrze nie śpisz bo utrwaliły ci się złe nawyki wokół snu.
Dlatego ważne jest byś wcześnie odkrył zależność twojej bezsenności od choroby, która ci doskwiera zanim sięgniesz po silne leki na zasypianie, które uzależnią cię i tym samym osiągniesz efekt odwrotny do zamierzonego. Pigułka nasenna powinna być ostatecznością gdyż są to leki stworzone dla ludzi z bezsennością krótkotrwałą ponadto zwalczają wyłącznie objawy problemu, a nie przyczynę.
System nerwowy osób starszych jest szczególnie wrażliwy na działanie środków farmakologicznych i ich skutki uboczne pojawiają się nawet przy niewielkich dawkach.
Jeśli cierpisz na jakąś przewlekłą chorobę, a chciałbyś pozostać aktywny fizycznie udaj się do lekarza specjalisty, który oceni i da ci wytyczne jaki sport uprawiać.
A co z melatoniną?
Kolejna ewentualna przyczyna zaburzeń snu osób starszych to fakt, że z wiekiem produkcja melatoniny (czyli hormonu, który pomaga nam zasnąć, a później utrzymać ten stan) zmniejsza się. Najwięcej tego hormonu wydziela się w nocy między 5 a 10 rokiem życia, a w okresie przekwitania obserwuje się znaczący spadek jej wydzielania. Najbardziej spada po 65 roku życia i to spada, niezależnie od porcji światła w cyklu dobowym. Dlatego często suplementacja melatoniną to skuteczny sposób walki z bezsennością u osób starszych. Ale zanim sięgniesz po suplementy dobrze przeanalizuj czy nie ma innych powodów twoich zmartwień.
A może twój sen zaburzają lekarstwa, które przyjmujesz z powodu innych chorób? Na przykład w ten sposób działają niektóre leki stosowane w chorobach płuc, oskrzeli, nadciśnieniu tętniczym czy sterydy.
Warto to zweryfikować. Omów ze swoim lekarzem czy któryś z leków, które przyjmujesz nie wpływa negatywnie na sen.
Wraz z wiekiem obniża się też próg wrażliwości podczas snu co nasila skłonność do wybudzeń. Śpiące w tej samej sypialni zwierzęta lub chrapiący i zmieniający pozycję partner mogą zakłócać sen. Dlatego zadbaj o odpowiednie warunki do spania.
Najlepiej jeśli będziesz stosować wszystkie zasady higieny snu (znajdziesz na moim blogu cały post poświęcony higienie snu).
Jeśli to możliwe nie kładź się zbyt wcześnie spać. Najczęściej seniorzy przekonani, że muszą spać dłużej kładą się wcześniej do łóżka, ale nie mogą zasnąć i to tylko pogłębia ich problem ze snem. Gdy położysz się po 22:00 masz większe szanse na odpoczynek w nocy.
Zmniejsz czas spędzany w łóżku i kładź się do łóżka tylko jeśli jesteś senny.
