Czyli rzecz o skowronkach i sowach.
Skąd my to znamy: co tak po nocy siedzisz??
idź spać, lepiej rano wstań, kto rano wstaje temu Pan Bóg daje, tylko lenie rano się wylegują itp. itd.
Świat dzieli się na ludzi lubiących wcześniej rozpocząć dzień i wcześniej kładących się spać oraz tych, którzy wolą późniejsze wstawanie i lubią przesiadywać do późna i nie ma to nic wspólnego z pracowitością czy lenistwem.
Praktykowany przez nas tryb dnia wynika z rodzaju wewnętrznego biologicznego zegara, czyli chronotypu, który reguluje nasze fazy spania i aktywności.
Wyróżnia się dwa podstawowe chronotypy :
– poranny, potocznie mówimy skowronki czy ranne ptaszki
– wieczorny typ tzw. sowy czy „nocne marki”
Okazuje się, że na nasz chronotyp nie zawsze mamy wpływ bo jest nam przypisany od urodzenia. Jest zapisany w naszym mózgu. Niektórzy twierdzą, że ma to związek z porą roku urodzin, np. ranne ptaszki są z lęgu jesienno-zimowego. Ale nie jestem przekonana do tej teorii bo w moim przypadku to nie działa i tak samo w przypadku wielu znanych mi osób. Zresztą nie ma to znaczenia bo nie mamy wpływu na czas swoich urodzin.
Znaleziono znaczące różnice w działaniu mózgów rannych ptaszków i nocnych marków.
U skowronków pobudliwość kory mózgowej spada w ciągu dnia, a w przypadku sów na odwrót: mózg jest w najlepszej formie wieczorem.
Najlepszym wskaźnikiem pracy zegara biologicznego są rytmy okołodobowe, czyli np. wewnętrzna temperatura ciała oraz poziom hormonu snu (melatoniny) w płynach ustrojowych. Badania wykazały, że u typów porannych występuje przesunięcie faz rytmu okołodobowego w stosunku do typów wieczornych. Czyli np. najwyższe stężenie melatoniny zaobserwowano u typów rannych trzy godziny wcześniej niż u typów wieczornych.
Przyjmuje się też, że chronotyp jest zależny od genów. Bardzo często jest przekazywany po rodzicach. Na nasz zegar biologiczny ma też wpływ wiek. Chronotyp człowieka może ulec zmianie z wiekiem.
I tak dzieci do okresu dojrzewania są zwykle chronotypem porannym. W okresie dojrzewania stają się wieczorne i do późna tryskają energią. Natomiast starsi ludzie wcześniej chodzą spać i wcześnie wstają. To oczywiście z zastrzeżeniem, że mogą być wyjątki.
Na chronotyp ma też wpływ szkoła czy rozpoczęcie pracy zawodowej. Mogą one modyfikować rytm np. nauka po nocach czy praca zmianowa. W pewnych środowiskach trudno być nocnym markiem bo rytm życia blisko natury wymusza raczej skowronkowe zachowania np. na wsi, tej tradycyjnej z oborą, kurkami i świnkami. Tzw. inwentarz wymaga troski od samego świtu.
Lepiej być sową czy skowronkiem?
Na pewno nawyki typu porannego są bezpieczne dla zdrowia, a nawyki typu wieczornego stwarzają pewne ryzyko dla zdrowia.
U osób prowadzących nocny tryb życia stwierdzono o 10% wyższe prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci. U sów zanotowano również wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu oddechowego, układu krążenia, problemy ze zdrowiem psychicznym czy problem otyłości. Sowy częściej też sięgają po papierosy, narkotyki czy alkohol. Typy poranne w porównaniu do wieczornych szybciej zasypiają i dłużej śpią. Ale nie można jednoznacznie stwierdzić, który chronotyp jest lepszy, na pewno łatwiej się żyje skowronkom, które są aktywne od samego rana.
Dzisiejszy świat jest stworzony dla skowronków: szkoła i praca zaczynają się w ciągu dnia, cisza nocna, nocna przerwa w komunikacji miejskiej. Ten świat nocny też istnieje ale to jest jednak mniejszość.
Sowom często trudniej odnaleźć się w narzuconym porządku bo cały świat wymaga od nich aktywności od samego rana, muszą wstawać rano do pracy, a ich natura nie pozwala im wcześniej zasnąć, ale gdy kładą się spać późno skracają czas potrzebny organizmowi na regenerację sił i żyją w wiecznym niedoborze snu. Lepiej żyć tak by dostosować swoje życie, choć częściowo, do własnego chronotypu.
Czy da się zmienić chronotyp?
Sowa jeśli musi to nauczy się wstawać wcześnie, a skowronka można przymusić do pracy na nocną zmianę, ale w efekcie będą funkcjonowali po prostu mniej wydajnie. Chociaż trudno zmienić chronotyp można wprowadzić pewne modyfikacje w harmonogramie, które ułatwią funkcjonowanie określonym typom. Mam tu szczególnie na myśli nocne marki, które muszą dopasować się do porannego świata.
Jak możesz przestawić się na wczesne wstawanie będąc nocnym markiem?
Jedną ze skutecznych metod jest stopniowe przesuwanie godzin zasypiania, aż dojdziesz do docelowej godziny. Pamiętaj by te zasady stosować również w wolne dni od pracy.
Wczesne przebudzenie ułatwi ci ekspozycja na silne światło w godzinach rannych. Dlatego odsłoń okno zaraz po przebudzeniu. Staraj się również korzystać ze słońca w środku dnia. Wystawiając się na działanie promieni słonecznych w ciągu dnia spowodujesz zwiększone wydzielanie hormonu snu (melatoniny) wieczorem i szybciej zaśniesz. Natomiast w godzinach wieczornych ogranicz używanie urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło, które opóźnia wydzielanie się hormonu snu.
Rano po przebudzeniu możesz też napić się kawy lub innego napoju z zawartością kofeiny, ale unikaj ich wieczorem. Po przebudzeniu energicznie gimnastykuj się co na pewno cię ożywi. Jednak wieczorem zrezygnuj z aktywności fizycznej.
Pamiętaj, że chronotyp jest cechą określoną genetycznie, a nie wadą charakteru czy zaburzeniem które musimy zmieniać. Jednak weź pod uwagę jeszcze taką sytuację, że może nie jesteś typową sową tylko może skowronkiem o zaburzonym cyklu dobowym. Musisz pamiętać też, że brak synchronizacji z twoim zegarem biologicznym może mieć destrukcyjny wpływ na twoje samopoczucie.
Zagadnieniu zegara biologicznego poświęciłam dużo uwagi w jednym z wcześniejszych moich postów i zachęcam cię do zapoznania się z nim.
Bez względu o której wstajemy najważniejsze to wysypianie się. Pamiętaj o odpowiedniej ilości godzin snu, czyli 7-8 godzin na dobę, aby zachować dobre zdrowie , sprawność i prawidłową regenerację organizmu.
A ty jesteś rannym ptaszkiem, czy może nocną sową?
