Nie! Nie będę opowiadać ci o wampirach!
Opowiem tylko o związku chemicznym, melatoninie, hormonie ciemności często nazywanym „hormonem wampirzym” ze względu na fakt, że jego uwalnianie zaczyna wzrastać dopiero po zmroku. Brzmi tajemniczo ale to znowu efekt pracy naszej biologicznej fabryki.
W ciągu dnia melatonina wytwarzana jest w niewielkich ilościach. Szczytem jej wydzielania jest czas między 24 a 3:00 w nocy. Gdy powraca światło zmniejsza się jej wydzielanie.
Melatonina jest hormonem produkowanym głównie (ale nie tylko) przez szyszynkę, niewielki gruczoł zlokalizowany w mózgu.
W dzień szynka śpi, jest nieaktywna. Gdy robi się ciemno szyszynka budzi się i zaczyna pompować do krwi melatoninę. Wtedy zaczyna się proces jej produkcji. Nasz ” wampirzy hormon” odpowiada za regulację dobowego cyklu snu i czuwania. Krótko mówiąc decyduje kiedy masz iść spać i kiedy masz się budzić.
Matthew Walker brytyjski naukowiec zajmujący się badaniami nad snem porównał melatoninę do potężnego megafonu przez który mózg i ciało otrzymują komunikat, że robi się ciemno i czas pójść spać. Wtedy robimy się senni i zrelaksowani.
Rano z megafonu dociera komunikat „robi się jasno – zatrzymać produkcję melatoniny”. Melatonina zanika, a my stajemy się czujni. To znak dla organizmu, że pora wstawać.
Syntetyczna melatonina została odkryta, a następnie wyprodukowana w laboratoriach stosunkowo późno bo pod koniec lat 50. Od tamtej pory wiedza na jej temat znacznie się poszerzyła i dziś wiadomo, że oprócz regulacji rytmu dobowego melatonina pełni również inne funkcje w organizmie nie związane ze snem min. ma wpływ na układ odpornościowy i procesy starzenia. Ale nie będę się nimi zajmować w tym wpisie.
Melatonina jest wytwarzana z aminokwasu o nazwie tryptofan. Ten aminokwas początkowo przekształca się w serotoninę, a następnie z serotoniny zamienia się w melatoninę.
Z kilku powodów może nam brakować melatoniny.
Im jesteśmy starsi, tym jej poziom w organiźmie się obniża, skutkując trudnościami z zasypianiem. Poziom melatoniny wyraźnie się obniża po 40 roku życia. A u osób po 60 tym roku życia hormon snu produkowany jest już tylko w niewielkich ilościach. Z tego powodu osoby starsze budzą się wcześnie rano, zasypiają w ciągu dnia i doświadczają problemów ze snem.
Natomiast u niemowląt organizm niemal w ogóle nie produkuje melatoniny ponieważ niemowlęta nie mają wykształconego rytmu dobowego. Rytm dobowy u dzieci wykształca się dopiero około 6 miesiąca życia.
U nastolatków melatonina jest wydzielana przez organizm z 2-3 godzinnym opóźnieniem w porównaniu do dzieci i dorosłych. Podobnie wygląda sytuacja nad ranem. Kiedy u dorosłych poziom melatoniny stopniowo spada i budzimy się do życia, zwykle około 6-7 rano, to u nastolatków ma to miejsce w godzinach 9-10. Właśnie dlatego tak trudno jest im wstać rano do szkoły bo stężenie melatoniny jest u nich na tyle duże, że ich organizmy wręcz błagają o dalszy sen.
Kolejnym powodem niedoboru melatoniny to wpatrywanie się wieczorem w ekrany urządzeń elektronicznych, które zaburzają jej produkcję.
Aby dobrze spać możesz zwiększyć poziom tego hormonu w organizmie za pomocą suplementów.
Bądź jednak ostrożny ponieważ istnieje wiele przeciwwskazań na które trzeba zwrócić uwagę! Chociaż lek ten jest dostępny w aptece bez recepty kurację należy skonsultować z lekarzem. Ustali on dawkowanie i czas kuracji, a przede wszystkim stwierdzi czy możesz przyjmować ten lek.
Przeciwwskazania do stosowania melatoniny to między innymi:
- choroba nerek
- choroba wątroby
- padaczka
- cukrzyca
- nadciśnienie
- choroby autoimmunologiczne
- ciąża i karmienie piersią
Leku nie można łączyć z alkoholem.
Melatonina może wchodzić w interakcje z lekami nasennymi i uspokajającym .
Chociaż melatonina jest powszechnie dostępna na rynku powtórzę: koniecznie skonsultuj się z lekarzem jeśli planujesz suplementację melatoniną. Nadmiar syntetycznej melatoniny może nam zaszkodzić. Ma silne działanie porównywalne ze sterydami. Chociaż nie jest to udowodniono naukowo, ale podejrzewa się że nadmiar tego leku może wywoływać dziwne sny i utrudniać utrwalanie wspomnień.
Suplementacja melatoniną pomaga wyregulować rytm dobowy. Ułatwia zasypianie, zmniejsza liczbę przebudzeń w nocy i poprawia samopoczucie w ciągu dnia.
Ale zażywając melatoninę o nieodpowiedniej porze możesz w ten sposób rozregulować swój sen. Warto ją zalecić osobom, które mają pracę zorganizowaną w systemie zmianowym. Podawanie melatoniny po zakończeniu pracy nocnej ułatwia zasypianie w ciągu dnia.
Melatonina jest wskazana jeśli często podróżujesz na duże odległości i cierpisz na jet lag, czyli zaburzenia snu związane z szybką zmianą stref czasowych. Melatonina ułatwia także regulację zaburzeń dobowego rytmu snu i czuwania u pacjentów niewidomych. Pomaga też osobom starszym, które mają trudności ze snem z powodu zmniejszenia produkcji melatoniny.
W naturalny sposób możesz zwiększyć jej poziom:
– Spędzaj w ciągu dnia trochę czasu na świeżym powietrzu. Oświetlenie w pomieszczeniu zawsze jest znacznie gorsze niż na dworze nawet w pochmurny dzień.
– Stwórz możliwie najciemniejsze miejsce do spania.
– Wyłącz dwie godziny przed snem wszystkie „ekranowe” urządzenia elektroniczne ponieważ ich niebieskie światło blokuje wydzielanie melatoniny.
Zbyt długie przesiadywanie wieczorem przed ekranem komputera, telefonu czy telewizora powoduje niedobory melatoniny, a tym samym zaburzenia snu i kłopoty z zasypianiem.
Melatonina może stanowić alternatywę dla leków nasennych po których sen jest pozbawiony fazy REM, która to faza odpowiada za regenerację układu nerwowego oraz zapisy pamięciowe.
Stosując leki nasenne możesz się od nich uzależnić i rozwinąć tolerancję w stosunku do przyjmowanych dawek. Pojawić się mogą objawy abstynencyjne w przypadku odstawienia. Zapewne melatonina ma mniej skutków ubocznych niż inne preparaty nasenne jednak – przypominam – powinna być stosowana pod kontrolą lekarza.
Nadal nieznane są szczegółowe badania długotrwałego przyjmowania melatoniny w postaci leku. Suplementacja melatoniną nie zastąpi nigdy tej naturalnej produkowanej przez szyszynkę.
Poziom melatoniny w organizmie można naturalnie zwiększyć poprzez włączenie do swojej diety niektórych pokarmów, które wspomagają produkcję melatoniny. To np. wiśnie, czerwone winogrona, czerwona papryka i pomidory.
